Scheda di allenamento base

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Ciao a tutti! In questo articolo vi proporrò una breve routine praticabile tutti i giorni a casa la mattina e il pomeriggio, composta di pochi esercizi che possono essere fatti senza l’ausilio di attrezzature tranne un ultimo esercizio aggiuntivo che consiglio invece a chi ne ha. Come ho già detto, la cosa più importante è sapere come fare bene gli esercizi per questo vi darò dei consigli tecnici per correggervi affinché possiate evitare tre errori: il primo è che il sistema nervoso non viene stimolato correttamente, il secondo è che i muscoli non lavorano nel modo giusto e in ultimo ci si può far male.

 

GLI ESERCIZI

 

La routine è composta da tre esercizi più uno bonus. Per iniziare consiglio un esercizio di spinta orizzontale per la parte superiore del corpo, poi un esercizio per le gambe squat o di accosciata ed infine un esercizio per il core ovvero per gli addominali. Un ultimo di tirata che può essere orizzontale o verticale a seconda degli attrezzi che possiamo avere a casa, ma è facoltativo.

Necessario invece è che durante i piegamenti bisogna tenere bene le spalle indietro e basse, poi scendere il più possibile e risalire senza perdere la posizione delle spalle. Nello squat è essenziale mantenere sempre il sedere a papera e il peso al centro del piede, quando si scende non bisogna chiudere le ginocchia verso l’interno ma lasciarle in asse con le punte dei piedi negli addominali. Penso a spingere le mani verso il soffitto cercando di staccare le scapole da terra.

L’esercizio bonus sono le trazioni e per questo è necessaria una sbarra, bisogna in questo caso abbassare bene le spalle e portare fuori il petto prima di salire per le trazioni orizzontali dove occorrono gli anelli o il TRX. È altresì importante durante l’esecuzione aprire bene il petto e tirare indietro le spalle prima di salire nel Pulley. Bisogna avere gli elastici piazzati dietro i piedi sistemando le mani a lunghezza necessaria e per prendere l’elastico in tensione tiriamo indietro i gomiti tenendo bene il petto aperto e sistemando l’elastico doppio. In questo caso si ha il primo esempio di quella che potrebbe essere una progressione.

 

CONCLUSIONE

 

Come eseguire questi esercizi?

Si possono eseguire sia singolarmente ovvero eseguo tutte le serie di squat, poi tutte le serie di piegamenti oppure a circuito. Vi consiglio una serie di piegamenti, una di squat e una serie di addominali, eventualmente una serie di trazioni orizzontali per poi ricominciare dopo aver recuperato. Potremmo anche fare tutti gli esercizi senza recupero e recuperare solo alla fine della serie, oppure recuperare dopo ogni esercizio se siamo particolarmente provati oppure ancora non recuperare per niente ed eseguirli tutti in fila se vogliamo un lavoro più metabolico. In ultimo, quante ripetizioni fare? Dipende dalla vostra preparazione e a quale livello siete. I livelli più facili devono essere fatti a ripetizioni più alte per poi andare a ridurre man mano che i livelli diventano più difficili perché l’obiettivo è sempre quello di aumentare le ripetizioni, raggiungere il minimo previsto per quel livello e passare oltre. Per iniziare si possono fare 10 piegamenti, 10 squat, 10 addominali, 10 trazioni (orizzontali o con elastici). Il numero 10 ci soddisfa perché tiene l’intensità abbastanza alta senza rischiare di farsi male, infine ricapitolando il recupero dipende da quanto volete puntare sul piano metabolico del lavoro, da quanto siete allenati e da quanta difficoltà incontrate nel fare gli esercizi. Le ripetizioni variano a seconda del livello che avete scelto.

Ci vediamo al prossimo articolo

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