Ciao a tutti! Sei in grado di capire se sei in fase Overreaching o Overtraining? Oggi vi spiegherò cosa sono e come riconoscerle.
Quando ci alleniamo apportiamo uno stress all’organismo, che ha bisogno di tempo ed energie per essere recuperato, c’è una parte di fatica che va ad accumularsi. Anche se noi riuscissimo a recuperare del tutto fra un allenamento e l’altro, alla fine del nostro mesociclo (o periodo di lavoro) questo stress accumulato potrebbe essere talmente alto da nascondere i miglioramenti che abbiamo avuto.
Overreaching o Overtraining: in che fase sei
Facciamo un esempio. Inizio con uno squat con 50 kg: 3 serie da 10, poi continuo la settimana successiva a 55 kg, la settimana dopo a 60 kg. La settimana dopo provo ad aumentare e non ci riesco, dovrò fermarmi probabilmente ancora a 60. Magari, se provassi nelle settimane susseguenti, non riuscirei nemmeno più a fare i 60. Questo significa che sono peggiorato? No.
Significa che la fatica accumulata è talmente alta che mi sta togliendo una buona parte di performance. In questo caso cerco di scaricare e recuperare. Una volta scaricato, ci accorgeremmo dei buoni progressi perché mettendo 70 kg riusciremmo a fare le nostre 3 serie da 10 ripetizioni.
Dunque, come si fa a capire se si è andati in overreaching o in overtraining? Prima di tutto capiamo quale è la differenza tra i due.
Overreaching: cos’è
L’overreaching è una condizione in cui un individuo che si allena spinge il proprio corpo al di là della sua capacità di recupero. Questo può accadere quando ci si allena troppo duramente, troppo frequentemente o senza il giusto periodo di riposo e recupero.
L’overreaching può essere funzionale, ovvero positivo al miglioramento della performance. Quindi una volta scaricata la fatica avremo probabilmente un miglioramento della prestazione.
Come capire se siamo in overreaching
Entrando nello specifico, come si può capire se siamo andati in overreaching?
Abbiamo diversi segnali che possiamo individuare:
- il primo è lo stallo, se durante una progressione ad un certo punto non riusciamo più a migliorare questo potrebbe essere un indizio.
- il secondo segnale è ravvisabile fuori dall’allenamento ovvero avere disturbi del sonno.
- il terzo è rappresentato dalla comparsa dei dolori articolari da non confondere con i dolori dovuti ad infortuni.
- il quarto è il peggioramento estetico. Il nostro corpo messo sotto stress produce cortisolo e i muscoli non riescono più ad assorbire i nutrienti, molto spesso si trabocca ovvero ci si vede appannati.
Ora il punto è: come faccio a distinguere tra uno stallo da overreaching perché l’allenamento non è adatto e uno stallo estetico dovuto magari ad una alimentazione scorretta? Oppure ancora tra dolori da stallo da overreaching e dolori da problemi posturali?
Per capirlo abbiamo un quinto punto bonus che ci aiuta a dirimere la questione: l’aumento della frequenza cardiaca a riposo e la diminuzione della forbice cardiaca in allenamento.
L’aumento della frequenza cardiaca a riposo
Prendiamo i battiti cardiaci appena svegli, la maggior parte delle persone noterà che questi battiti stanno intorno ai 40-50 al minuto. Se ad esempio domattina mi prendo i battiti e sono 55 non vuol dire che sono in overreaching perché c’è una variabilità individuale. Se invece andando a vedere i battiti questi sono aumentati di 10 o 15 battiti al minuto rispetto al normale, allora è probabile che effettivamente siamo in overreaching.
La diminuzione della forbice cardiaca in allenamento
Un altro modo per capirlo è osservare la forbice cardiaca in allenamento. Ovvero bisogna vedere la differenza tra i massimi battiti che riusciamo a raggiungere con il massimo sforzo possibile e i battiti che abbiamo a riposo dopo due minuti di recupero. Più si riduce questa forbice, quindi minore è la differenza tra il massimo battito raggiungibile e il battito che abbiamo dopo due minuti, più è probabile che stiamo in overreaching. Questo succede perché il corpo non riesce né a spingere né a recuperare.
Possiamo dare un’idea indicativa dicendo che il massimo battito possibile è 220 meno l’età della persona. Facendo un esempio pratico: noi arriviamo a 180 battiti dopo un HIIT veramente intenso e recuperando 2 minuti il nostro battito scende a 120. In questa situazione non rischiamo di essere in overreaching. Potremmo essere in overreaching se rifacendo lo stesso circuito e misurandoci i battiti dopo essere arrivati al limite, osserviamo che questi stanno a 160, recuperiamo e dopo 2 minuti stanno a 140. Quindi la forbice si è ridotta a 20 battiti mentre prima era a 60.
Overtraining: cos’è
L’overtraining, noto anche come “sindrome da sovrallenamento”, è una condizione in cui un individuo si allena eccessivamente senza fornire al proprio corpo il tempo e le risorse necessarie per recuperare e riprendersi.
Come capire se siamo in overtraining
Mentre una situazione di overreaching può essere risolta con un periodo di riposo e recupero adeguato, l’overtraining è una condizione più grave e persistente che può richiedere settimane o mesi per riprendersi.
Quindi, è anche caratterizzato da sintomi più gravi e persistenti, tra cui:
- Forte senso di affaticamento o esaurimento
- Diminuzione significativa delle prestazioni atletiche
- Difficoltà a dormire
- Aumento delle infezioni o delle malattie
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo
- Aumento della pressione sanguigna
- Cambiamento dell’umore, tra cui irritabilità o depressione
In particolare, queste condizioni possono durare per periodi molto estesi e non vanno via neanche con un estremo riposo.
Overreaching o Overtraining: rimedi
Infine possiamo dire che per prevenire l’overtraining o l’overreaching, è importante avere un programma di allenamento equilibrato che prenda in considerazione:
- la quantità di allenamento
- l’intensità dell’allenamento
- il periodo di riposo e recupero
- una dieta adeguata per sostenere il livello di attività fisica
Scopri come possiamo aiutarti a trovare l’allenamento più adatto a te!
Detto ciò, spero di esservi stato utile, ci vediamo al prossimo appuntamento!