Passare ad una dieta vegana può essere un’ottima scelta per il benessere personale e la sostenibilità ambientale, nonché per il benessere degli animali. Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione agli aspetti nutrizionali per evitare carenze di nutrienti essenziali come gli Omega 3. In questo articolo, discuteremo di Omega 3 e dieta vegana: quali sono le principali fonti e come assicurarci di ottenerne abbastanza.

Omega 3: cosa sono e differenze

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli e dobbiamo assumerli attraverso la dieta. Discuteremo dei tre tipi principali di Omega 3 nella nostra alimentazione: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

L’ALA è un acido grasso a catena corta, mentre EPA e DHA sono acidi grassi a catena lunga. Gli Omega 3 a catena corta si trovano in alcuni alimenti vegetali come i semi di lino, ma non sono sufficienti per il nostro organismo, che necessita anche degli Omega 3 a catena lunga per funzionare correttamente.

Sebbene in teoria sia possibile convertire quelli a catena corta in catena lunga (alcuni professionisti vegani sostengono questa teoria) in realtà la ricerca scientifica ha dimostrato che ciò non avviene, o avviene in maniera particolarmente discontinua e variabile, quindi non affidabile.

Omega 3 e dieta vegana: perché sono importanti

Gli Omega 3 svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della nostra salute e nel prevenire diverse malattie. Ecco alcuni dei motivi per cui sono così importanti:

Omega 3 per il potenziale antinfiammatorio

Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, compensando gli effetti degli Omega 6, che possono essere pro-infiammatori. Un equilibrio tra Omega 3 e Omega 6 è fondamentale per mantenere un’infiammazione controllata e prevenire malattie croniche come l’artrite reumatoide, l’aterosclerosi e alcune forme di cancro. Inoltre, gli Omega 3 possono contribuire a ridurre i sintomi di infiammazione in individui affetti da malattie autoimmuni e infiammatorie.

Omega 3 per le funzioni cognitive

Gli Omega 3 a catena lunga, in particolare il DHA, sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e la salute cognitiva. Possono aiutare a prevenire il declino cognitivo legato all’età, migliorare la memoria e le funzioni cognitive, e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che un adeguato apporto di Omega 3 durante la gravidanza e l’allattamento può contribuire allo sviluppo cognitivo e visivo del bambino. Se vuoi approfondire il discorso dell’alimentazione vegana in gravidanza clicca qui.

Omega 3 per il sistema immunitario

Gli Omega 3 contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario, supportando la risposta immunitaria e aiutando a prevenire infezioni e malattie. Gli acidi grassi Omega 3 possono modulare l’attività delle cellule immunitarie, migliorando la funzione delle cellule T e B, che sono responsabili della risposta immunitaria adattativa. Inoltre, gli Omega 3 possono ridurre la produzione di citochine infiammatorie e favorire la produzione di citochine antinfiammatorie, contribuendo così a mantenere un sistema immunitario sano ed efficiente.

Omega 3 e miglior assorbimento delle vitamine

Gli Omega 3, essendo grassi, facilitano anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, contribuendo al mantenimento di una buona salute generale. Le vitamine liposolubili svolgono un ruolo fondamentale in numerosi processi fisiologici, come la regolazione del metabolismo osseo, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e la coagulazione del sangue. Pertanto, un adeguato apporto di Omega 3 nella dieta può garantire un migliore assorbimento di queste vitamine essenziali e promuovere una salute ottimale.

Omega 3 e salute cardiovascolare

Gli Omega 3 a catena lunga, come EPA e DHA, sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari, grazie ai loro effetti positivi sulla pressione sanguigna, sui trigliceridi e sull’infiammazione. La ricerca ha dimostrato che un elevato apporto di Omega 3 può ridurre il rischio di infarto, ictus cerebrale e morte cardiaca improvvisa. Inoltre, gli Omega 3 possono migliorare la funzione endoteliale, ridurre la formazione di placche aterosclerotiche e prevenire l’aggregazione piastrinica, fattori che contribuiscono alla salute cardiovascolare.

4 consigli sugli Omega 3 per vegani

Per assicurarsi di ottenere i corretti Omega 3, e nelle giuste quantità, nella dieta vegana, ecco 4 suggerimenti utili:

1- Riduci il consumo di omega 6 pro-infiammatorio

Limita il consumo di alimenti ricchi di Omega 6, come gli oli vegetali raffinati, i cibi fritti e alcuni snack confezionati. Questo aiuterà a mantenere un equilibrio adeguato tra Omega 3 e Omega 6. Inoltre, anche la frutta secca, sebbene sia un buon alimento, contiene alte quantità di omega 6 e potremmo beneficiare di una sua riduzione. Stesso discorso per i burri derivati dalla frutta secca (esempio: burro di arachidi o di mandorle).

2- Il potenziale antinfiammatorio

Puoi includere nella tua dieta alimenti vegetali ricchi di Omega 3 a catena corta, come i semi di lino, i semi di chia, le noci e l’olio di semi di lino. Questi alimenti possono aiutare a mantenere un’infiammazione controllata e a prevenire malattie croniche, ma ricorda che non sono sufficienti per ottenere il corretto tipo di Omega 3.

3- Omega 3 dalle microalghe

Poiché è difficile ottenere Omega 3 a catena lunga da fonti vegetali, è consigliabile assumere un integratore di Omega 3 derivato dalle microalghe. Questi integratori contengono EPA e DHA e sono una buona alternativa agli integratori di olio di pesce per i vegani. 

ATTENZIONE: Le alghe non vanno bene, non contengono EPA e DHA. Servono integratori da MICRO alge.

4- Parla con un professionista della nutrizione

Se sei incerto sulla quantità di Omega 3 necessaria per il tuo organismo, consulta un nutrizionista o un dietista per ricevere consigli personalizzati sulla tua dieta vegana, qui trovi ulteriori informazioni sul nostro metodo.

Omega 3 e dieta vegana: conclusioni

Gli Omega 3 sono nutrienti essenziali per il benessere generale e la prevenzione delle malattie. Per evitare carenze nella dieta vegana, è importante seguire i consigli sopra menzionati e considerare l’assunzione di un integratore di Omega 3 a base di microalghe per garantire un apporto adeguato di EPA e DHA. Ricorda che una dieta vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti necessari per mantenere una buona salute.

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