Per molte persone, creare un menù vegano senza glutine può sembrare un compito arduo. Il termine “glutine” si riferisce a una famiglia di proteine presenti in cereali come il grano, l’orzo e il farro. Queste proteine causano problemi di salute per le persone con celiachia o sensibilità al glutine. Ma non temete, preparare un delizioso menù vegano senza glutine è più facile di quanto pensiate e può rappresentare la dieta perfetta per i celiaci.
Dieta vegana per celiaci: cosa non può mancare
Nella dieta vegana, è fondamentale assicurarsi che tutti i nutrienti necessari siano coperti. Quando si elimina anche il glutine, l’attenzione deve essere massima, perché rischiamo di restringere molto il range di alimenti disponibili, rendendo più difficile il raggiungere il corretto apporto.
Ecco alcuni alimenti che non possono mancare in una dieta vegana per celiaci.
Legumi
I legumi, nonostante siano un ottimo alimenti ed un pilastro nella dieta vegana, non possono comunque essere consumati in quantità eccessive. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono eccellenti fonti di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e molti altri nutrienti. Nonostante questo, però, non possono essere considerati cibi prettamente proteici, a causa dell’alto quantitativo di carboidrati.
Sono inoltre naturalmente privi di glutine e possono essere utilizzati in una vasta gamma di ricette. Dalle zuppe ai burger vegani, i legumi possono arricchire ogni pasto con sapore e nutrienti.
Derivati della soia
La soia è una delle fonti proteiche più importanti nella dieta vegana. Il tofu, ad esempio, è un derivato della soia ricco di proteine e di aminoacidi essenziali, ed è privo di glutine. Può essere usato in moltissime ricette, dai frullati proteici ai secondi piatti. Allo stesso modo, il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia, è una fonte eccellente di proteine e probiotici.
Derivati proteici dei legumi e della canapa
Per raggiungere il corretto apporto proteico, come detto in precedenza non possiamo basarci sui legumi e con la soia non si può eccedere. Ci vengono quindi incontro una serie di prodotti di nuova generazione come i derivati dei legumi (a cui sono stati estratti una parte dei carboidrati), come i Planted Foods, oppure i derivati della canapa, come l’Hemp Fu
Cereali e pseudocereali
Nonostante molti cereali contengano glutine, ce ne sono alcuni che ne sono naturalmente privi e possono essere consumati tranquillamente dai celiaci. Tra i cereali troviamo il riso e il miglio e poi tra gli pseudocereali la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.
Oltre a essere nutrienti, questi alimenti sono molto versatili e possono essere inclusi in molte ricette.
Menù vegano senza glutine
Quando si parla di un menù vegano senza glutine, le possibilità sono infinite. Di seguito vi propongo alcune idee.
Antipasto vegano senza glutine
Come antipasto, potete preparare un’insalata di quinoa con verdure arrostite e semi di zucca. La quinoa è un cereale ricco di proteine e privo di glutine. Oppure potete preparare un hummus di ceci con cracker di riso. L’hummus è ricco un cibo ricco di grassi ma possiamo comunque inserirlo in un’alimentazione vegana bilanciata.
Primo piatto vegano senza glutine
Per il primo piatto, potete preparare un risotto ai funghi porcini, utilizzando riso integrale se avete difficoltà a raggiungere l’apporto di fibre. Oppure, se preferite la pasta, potete optare per la pasta di riso con un pesto di spinaci e noci.
Insalata vegana senza glutine
Un’insalata di lenticchie con pomodori, cetrioli e un dressing di tahini è un’ottima opzione per un piatto leggero e nutriente. Le lenticchie sono una media fonte di proteine, mentre il tahini, fatto di semi di sesamo macinati, è una buona fonte di grassi insaturi.
Secondo piatto vegano senza glutine
Come secondo piatto, potete preparare del tofu marinato e grigliato o del tempeh con una salsa di soia senza glutine. Entrambi questi piatti sono ricchi di proteine e vi sazieranno senza appesantirvi.
Dolce vegano senza glutine
Infine, per il dessert, potete provare un brownie vegano senza glutine. Utilizzate farina di mandorle o di cocco al posto della farina di grano e cioccolato fondente vegano per un dessert soddisfacente e senza glutine.
Menù vegano senza glutine: Conclusioni
Seguire una dieta vegana senza glutine non solo è possibile, ma può essere anche delizioso e nutriente. Con un po’ di pianificazione e creatività, è possibile preparare una varietà di piatti che sono sia nutrienti che gustosi. Spero che queste idee vi ispirino a esplorare la vastità di possibilità che una dieta vegana senza glutine può offrire.
Domande Frequenti
- Posso seguire una dieta vegana senza glutine se non sono celiaco? Certo, molti vegani scelgono di seguire una dieta senza glutine per vari motivi, anche se non sono celiache.
- Come posso assicurarmi che la mia dieta sia equilibrata? L’unico modo è strutturare la propria alimentazione insieme ad un professionista.
- È difficile trovare ingredienti per un menù vegano senza glutine? Molti alimenti comunemente disponibili sono sia vegani che senza glutine. Legumi, alcuni cereali, verdure, frutta, derivati della soia e molti altri sono tutti ottimi per una dieta vegana senza glutine.
- Posso mangiare fuori se sto seguendo una dieta vegana senza glutine? Sì, molti ristoranti offrono opzioni sia vegane che senza glutine.
- La dieta vegana senza glutine è costosa? Non necessariamente. Molti alimenti vegani senza glutine come i legumi e il riso sono piuttosto economici.