La transizione a una dieta vegana può essere un processo emozionante, ma a volte può essere difficile sapere come ottenere abbastanza proteine nella propria alimentazione. Ecco perché oggi vi elencherò 8 fonti proteiche vegetali ad alto rendimento per la tua dieta vegana.

Importanza delle fonti proteiche vegetali

Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo, ma molti alimenti comunemente associati alle proteine, come carne e latticini, sono esclusi dalla dieta vegana. Come possiamo fare per raggiungere l’apporto proteico? Fortunatamente, ci sono molte fonti di proteine vegetali ad alto rendimento che possono essere facilmente incorporate nella tua dieta.

In particolare, dovrai tenere conto principalmente di 3 fattori: 

  • Contenuto di proteine
  • Contenuto di carboidrati e grassi
  • Valore biologico

Di seguito ti elencherò 8 fonti proteiche vegetali fondamentali che potrai inserire nella tua alimentazione vegana.

1- Seitan

Il seitan, noto anche come “glutine di frumento”, è una delle fonti di proteine vegetali più ricche, con un rapporto di circa 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, zero grassi e qualche grammo di carboidrati di residuo. Purtroppo il valore biologico non è molto alto, ma può essere un alimento da accostare ad altri per ottimizzare la dieta.

2- Tofu

Il tofu, principale derivato della soia, è un’altra fonte di proteine vegetali popolare, con un rapporto di circa 12-15 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Ha qualche grammo di grassi ma niente carboidrati. Il valore biologico è tra i più alti per quanto riguarda i singoli alimenti.

3- Lupini

I lupini sono l’unico legume che può essere considerato un cibo proteico, con un rapporto di circa 16 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, ma zero grassi e pochissimi carboidrati. Il valore biologico è buono.

4- Muscolo di grano

Il muscolo di grano è un’altra fonte di proteine vegetali ad alto rendimento e consiste in un mix di proteine del grano e dei legumi, il che rende il suo valore biologico molto alto. Ha circa 20-25 grammi di proteine per 100 grammi, zero grassi e pochi carboidrati.

5- Derivati dei legumi (Prodotti Tutt’altro)

I prodotti Tutt’altro sono un altro esempio di prodotto proteico vegetale. Sono alimenti derivati da legumi quali ceci e fagioli, costituiti da proteine dei legumi e una parte di glutine. Essi sono sottoposti a un processo di lavorazione per creare prodotti alimentari che imitano la consistenza e il sapore di carne, formaggi e altri alimenti di origine animale. Hanno circa 25-30 grammi di proteine per 100 grammi, grassi tra 1 e 7 grammi e carboidrati intorno a 10-15 grammi, tutto per 100 grammi di prodotto.

Alcuni esempi di prodotti tutt’altro sono la soia texturizzata e il tempeh.

6- Carne vegetale (Beyond Meat)

Si trovano moltissimi prodotti di “carne vegetale” ormai anche nei comuni supermercati. Sebbene siano dei prodotti abbastanza lavorati possiamo comunque usarli saltuariamente nella nostra alimentazione. Riproducono gli stessi valori della carne grassa, ovvero circa 20g di proteine e 15-20 grammi di grassi per 100 grammi. Il valore biologico è abbastanza alto.

7- Prodotti a base di proteine del pisello (Planted Foods)

I Planted Foods sono un alimento di nuovissima generazione, basato sulle proteine del pisello e con il vantaggio di aver subito un minimo processo di lavorazione (contiene solo 3 ingredienti). Inoltre ha un ottimo rapporto proteine/calorie: circa 20 grammi di proteine per 100g, carboidrati bassi e grassi variabili (da 0 a 15 grammi). Il valore biologico è buono.

8- Prodotti a base di proteine della canapa (Hemp Fu)

 I prodotti a base di proteine della canapa in genere contengono anche altre fonti proteiche (come glutine o legumi), che servono per alzarne sia il valore biologico che il quantitativo proteico totale. Hanno 15-20 g di proteine, con carboidrati medi e grassi bassi. Il valore biologico è variabile a seconda del prodotto finale.

Conclusioni sulle fonti proteiche vegetali

Questa è una lista generale che riassume le principali categorie di alimenti fonti di proteine vegetali, ma non comprende tutte le singole fonti.

Tuttavia, includere queste 8 fonti di proteine vegetali nella tua dieta può aiutare a garantire un apporto adeguato di proteine per sostenere la tua salute e il mantenimento della massa magra.

Se ti interessa saperne di più sul valore biologico delle proteine e come questo impatta sulla sintesi proteica puoi leggere l’articolo del nostro blog.

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