Ecco un esempio di dieta vegana settimanale semplice e salutare, che ti aiuterà a seguire un’alimentazione equilibrata senza rinunciare al gusto. Il successo di una dieta vegana dipende dalla corretta pianificazione dei pasti e dall’apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari.

Punti chiave per strutturare una dieta vegana

Per strutturare una dieta vegana settimanale, è importante concentrarsi sull’apporto calorico totale e proteico giornaliero e settimanale, anziché sul singolo pasto. I fabbisogni variano a seconda di età, peso, sesso, stile di vita, percentuale di massa grassa, attività sportiva, patologie e altri fattori. Le proteine sono il nutriente chiave perché spesso se ne mangiano meno di quello che servirebbe e questo ha molte implicazioni negative.

Equilibrio tra i macronutrienti

Per avere un’alimentazione sostenibile, poi, è fondamentale trovare il giusto rapporto tra carboidrati e grassi

Come linea generale, tralasciando le questioni metaboliche sui rapporti tra carboidrati e grassi, se preferisci mangiare più quantità con meno gusto, puoi optare per una dieta più ricca di carboidrati; al contrario, se preferisci più gusto e meno quantità, puoi privilegiare i grassi.

Integrazione di vitamine

È essenziale integrare la vitamina B12, D e gli omega 3 a catena lunga nella tua dieta vegana settimanale. Questi nutrienti sono fondamentali per il benessere generale e dovrebbero essere assunti con regolarità.

L’aiuto di un professionista nelle prime fasi

Il percorso con il V Journey di Vegan Coach serve a permetterti di strutturare uno stile di vita completo e adatto a te, che comprenda una nutrizione finalizzata al tuo obiettivo (dimagrimento, aumento massa muscolare, performance, equilibrio dieta).

Avrai a disposizione infatti il nostro team di esperti (nutrizionisti, personal trainer, chef, mental coach e altri) per guidarti nel tuo percorso e soprattutto imparare come essere indipendente

Esempio dieta vegana settimanale semplificata

Di seguito ti metterò una serie di opzioni che puoi usare per comporre il tuo menù settimanale. Come ti ho scritto sopra è importante focalizzarsi non sul singolo pasto ma sul totale della giornata e della settimana.

Inoltre non troverai le porzioni, perché il totale di calorie, proteine, grassi e carboidrati che deve consumare dipende da fattori soggettivi, come peso e attività fisica svolta, e non possono quindi essere uguali per tutti.

Sempre per lo stesso motivo, ma anche per dare più libertà, non troverai i singoli alimenti, ma quasi sempre le categorie alimentari del V-Method.

Colazione

In questo pasto ci focalizzeremo nel dare uno stimolo alla sintesi proteica e allo stesso tempo un segnale di sazietà.

Porridge proteico

Inizia la giornata con un porridge proteico a base di fiocchi d’avena, latte di mandorle (o acqua in sostituzione) e proteine in polvere vegetali. Puoi arricchirlo con frutta fresca e frutta secca per dare un gusto diverso oppure burro di arachidi (normale o degrassato).

Pancake proteico

Un’altra opzione per la colazione potrebbe essere dei pancake proteici realizzati con farina di ceci, latte vegetale e proteine vegetali in polvere. Servili con sciroppo d’acero o marmellata. Puoi aggiungere semi di lino o di chia in piccole quantità.

Yogurt proteico

Per una colazione veloce, opta per uno yogurt vegetale a base di soia o mandorle, arricchito con semi e frutta fresca. Per renderlo proteico aggiungi proteine in polvere o burro di arachidi degrassato

Spuntini

Gli spuntini in questo esempio di dieta vegana servono come ferma fame e sono abbastanza leggeri.

Ne puoi fare da uno a tre al giorno (mattina, pomeriggio, sera)

  • Frutta: Uno snack semplice e nutriente è la frutta. Scegli frutti di stagione per un apporto di acqua e fibra.
  • Lupini: sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Ti consiglio quelli in salamoia, sciacquati e sbucciati.
  • Panino con affettato vegetale: Per uno spuntino più sostanzioso, prova un panino con affettato vegetale, come seitan o tofu affumicato, ma puoi usare occasionalmente anche affettati pronti.

Pasti principali

Questi sono i pasti dove andremo ad assumere la maggior parte delle calorie, ovvero pranzo e cena

Pasto proteine magre

Mettiamo un primo composto dai cereali (come riso o pasta), un secondo composto da proteine magre (come derivati del glutine), verdure a piacere e una o due porzioni di condimenti grassi (come olio o avocado), visto che il secondo è magro, da usare dove vogliamo, sul primo, secondo, contorno o diviso tra tutti e tre.

Pasto proteine grasse

Qui inseriamo sempre un primo composto dai cereali o legumi (legumi 2-4 volte a settimana), un secondo composto stavolta da proteine grasse (come derivati della soia), verdure a piacere e nessuna porzione di condimenti grassi, visto che stavolta il secondo è grasso.

Questi due pasti sono complementari per quanto riguarda l’apporto totale calorico, in quanto le quantità di calorie rimangono circa le stesse a parità di porzioni.

Pasto libero

Un pasto libero ti permette di ascoltare il tuo corpo e le sue esigenze. Potrebbe essere un piatto di legumi con cereali, una pizza vegana o un dolce a tua scelta.

In conclusione, seguire una dieta vegana settimanale può essere semplice e gustoso se si pianificano i pasti e si assicura un adeguato apporto di tutti i nutrienti. Ricorda però che ogni persona ha esigenze diverse, quindi, non può esistere un menù settimanale uguale per tutti.

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Domande frequenti

  1. È possibile seguire una dieta vegana senza rischio di carenze? Assolutamente sì, a patto di pianificare correttamente i pasti e di assicurarsi un adeguato apporto di tutti i nutrienti.
  2. Quali sono le fonti proteiche in una dieta vegana? Le principali fonti di proteine in una dieta vegana sono i derivati dei cereali, derivati dei legumi, soia e derivati, derivati della canapa, lupini, prodotti di ultima generazione come il Beyond Meat.
  3. È necessario integrare la vitamina B12 in una dieta vegana? Sì, la vitamina B12 è un nutriente essenziale che non si trova in alimenti di origine vegetale, quindi è necessario integrarla.
  4. Posso seguire una dieta vegana se faccio sport? Sì, molti atleti seguono una dieta vegana e raggiungono ottime performance. È importante, però, assicurarsi un adeguato apporto di proteine e calorie.
  5. Come posso strutturare un menu vegano settimanale? Devi partire anzitutto dai tuoi fabbisogni e poi strutturare il modello giornaliero tra cui scegliere i tuoi pasti in modo che sia sostenibile

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