La scienza dimostra che un’alimentazione vegana può supportare alte prestazioni sportive se ottimizzata correttamente. In questo articolo, esploreremo come pianificare una dieta vegana per sportivi, considerando vari aspetti come calorie, proteine, carboidrati, grassi e altri nutrienti essenziali. Lo scopo è quello di creare una dieta in grado di evitare le carenze.

Dieta vegana per sportivi: i macronutrienti

In una dieta vegana per sportivi è importante evitare le carenze, soprattutto per quanto riguarda i macronutrienti. Ecco quali sono e come integrarli al meglio.

Calorie e proteine

Per raggiungere le massime prestazioni, è fondamentale bilanciare l’apporto calorico. Senza il giusto apporto calorico, mancheranno le energie necessarie per allenarsi e potrebbero verificarsi squilibri nel peso corporeo. 

L’alimentazione vegana presenta delle insidie in entrambe le direzioni. Infatti la maggior complessità digestiva degli alimenti, unita ad una bassa densità calorica (se scegliamo molte fonti non processate) può portare ad assumere meno calorie del fabbisogno.

Viceversa, la scelta di molti alimenti raffinati, oppure grassi, può facilmente far salire l’apporto calorico oltre il limite.

Le proteine sono fondamentali per mantenere e sviluppare la massa magra. Nella dieta vegana, è importante variare le fonti proteiche. Non ci si può basare solo sui legumi, perché hanno quantità eccessive di carboidrati e fibre. Bisogna invece integrare la dieta con derivati del glutine, della soia, della canapa e dei legumi. Inoltre, nuove alternative come la carne sintetica o proteine in polvere vegane possono essere utili per raggiungere l’apporto proteico ottimale.

Carboidrati e grassi

Il rapporto tra carboidrati e grassi dipende dallo sport praticato. Più l’attività è intensa e di lunga durata, più saranno necessari carboidrati rispetto ai grassi.

Negli alimenti vegetali non processati è facile trovare alte quantità di carboidrati e pochi grassi, il che è positivo se dobbiamo controllare l’apporto calorico.

D’altra parte, un’alimentazione vegana può essere ricca di grassi omega 6 (contenuti nella frutta secca, negli oli e anche nei prodotti lavorati), pro-infiammatori, e carente di omega 3

È importante equilibrare il rapporto tra questi due tipi di grassi, riducendo i grassi omega 6 e integrando gli omega 3 da microalghe per assicurarsi le corrette dosi di EPA e DHA, utili per il recupero e la salute cardiovascolare e del cervello.

Fibre e problemi intestinali

Le fibre sono essenziali per una buona digestione, ma un eccesso di fibre può causare problemi intestinali, soprattutto in un’attività sportiva, nella quale il consumo totale di cibo può essere alto, a causa dell’aumentato consumo calorico. Quindi potrebbe essere sensato ridurre il consumo di legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e tutti i cibi ricchi di fibre, prediligendo invece alimenti più raffinati.

Inoltre, può essere utile, anche se non essenziale integrare la dieta con cibi fermentati, come yogurt vegetale e crauti, che migliorano la flora batterica intestinale e favoriscono il benessere digestivo.

Idratazione nella dieta vegana per sportivi

L’acqua è essenziale per mantenere una buona idratazione, fondamentale per la performance sportiva e il recupero. Anche se l’alimentazione vegana fornisce più acqua attraverso il cibo rispetto a quella onnivora, potremmo dover aumentare comunque l’apporto, a causa del maggior introito di carboidrati, proteine e fibre, tutti nutrienti che necessitano elevate quantità di acqua per essere metabolizzati.

Dieta vegana per sportivi: i micronutrienti

Altrettanto importanti sono i micronutrienti. Ecco quali sono e come integrarli

Ferro e assorbimento

Non è sempre necessario integrare il ferro nella dieta vegana, poiché esistono molte fonti vegetali di questo minerale. Tuttavia, il ferro vegetale ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello animale. Per migliorare l’assorbimento del ferro, può essere buona norma combinare alimenti ricchi di ferro, come i legumi, i cereali e le verdure, con alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni e pomodori, che ne facilitano l’assorbimento. Inoltre, limitare l’assunzione di tè e caffè durante i pasti può aiutare, poiché questi bevande contengono sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro.

In ogni caso il nostro corpo è in grado di adattarsi ed assorbire le quantità di ferro che gli servono, a patto che l’intestino sia in salute, non infiammato, e che l’apporto di fibre non sia eccessivo.

Vitamina B12 e vitamina D

La vitamina B12 è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi, ma non è presente nel regno vegetale. Pertanto, gli sportivi vegani devono integrare la vitamina B12 attraverso supplementi. Gli alimenti fortificati non sono sufficienti perché la quantità contenuta non è affidabile. 

Anche la vitamina D è importante per gli atleti, poiché contribuisce al mantenimento della salute ossea e al funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, recentemente sono stati evidenziati anche effetti diretti sulla massa magra, sul testosterone e sulla performance. È consigliabile integrare la vitamina D anche se ci esponiamo al sole, poiché la quantità prodotta non è purtroppo sufficiente a garantire livelli ottimali nel sangue.

Minerali essenziali: zinco e calcio

Lo zinco è un minerale fondamentale per il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la produzione di energia. Nella dieta vegana, è possibile trovare zinco in alimenti come legumi, semi, noci e cereali integrali. Tuttavia, potrebbe essere necessario integrare lo zinco, in quanto le richieste dell’organismo eccedono la quantità assorbita, a differenza ad esempio del ferro.

Il calcio è essenziale per la salute ossea e la funzione muscolare. Nella dieta vegana, è possibile trovare calcio in verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e alimenti fortificati. Sebbene non sia di solito necessario integrare il calcio, nel caso di ridotta assunzione di acqua, di vitamina D o di problematiche ossee, potrebbe essere necessario monitorare i suoi livelli.

Conclusioni sulle diete vegane per sportivi

Una dieta vegana per sportivi adeguatamente pianificata può supportare le esigenze degli sportivi, purché si presti attenzione ai nutrienti chiave e all’apporto di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Integrando correttamente vitamine e minerali, come vitamina B12, vitamina D, zinco e omega 3, e prestando attenzione all’assunzione di ferro, fibre e acqua, gli atleti vegani possono ottenere ottime prestazioni e salute in generale.

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