Esiste una dieta vegana per dimagrire senza difficoltà? C’è qualche vantaggio o svantaggio? E soprattutto, perché è così difficile perdere peso e non riprenderlo dopo essere dimagriti?
La risposta a questa ultima domanda è che il cervello, quando dimagriamo, esce dalla sua zona di comfort quindi sentendosi in pericolo mette in atto dei meccanismi per riportarci al punto di partenza.
La perdita di massa magra durante le diete
Il primo adattamento che subisce il corpo è il calo del metabolismo, anche se in realtà influisce molto meno di quello che si pensa. C’è poi il calo del dispendio volontario ovvero ci muoviamo di meno e questo influisce molto più di quello che si pensa. Infine c’è l’aumento della fame che ci porta a mollare semplicemente la dieta.
Si può già intuire da questo che se il nostro corpo mette in atto questi meccanismi, praticamente abbiamo perso in partenza quindi dobbiamo evitarli. Come fare?
Un punto essenziale è il mantenimento della massa magra. Qui purtroppo dobbiamo dire che una dieta vegana per dimagrire fatta male porta svantaggio. Infatti, molte persone, sia vegane che onnivore, mentre cercano di perdere grasso purtroppo perdono anche troppa massa magra.
Quindi, perdendo troppa massa magra nella fase di dimagrimento, si compromette il risultato finale. Inoltre, i vegani tendono mediamente a perdere anche più massa magra rispetto a quella che perdono gli onnivori. Questo non accade perché l’alimentazione vegana sia peggiore, ma piuttosto perché non viene seguita in maniera corretta. Se seguita correttamente, potrebbe addirittura dare dei vantaggi, come il maggior senso di sazietà.
Dieta vegana per dimagrire: 3 consigli per te
Vediamo ora come possiamo mantenere la massa magra con una dieta vegana per dimagrire. Nel concreto ci sono tre modi.
Il deficit calorico moderato
Il primo vantaggio di una dieta vegana dimagrente è il deficit calorico moderato, ovvero meno energia introduciamo e più il nostro corpo brucia. Si spera che sia il grasso a bruciare, ma in realtà non è sempre così. Questo accade perché il grasso, per dirlo in maniera semplice, ha dei tempi fisiologici e per essere mobilitato, ovvero per metterlo in circolo, ci vuole del tempo. Questi tempi non sono modificabili se non purtroppo entro range molto ristretti.
Cosa significa questo? Significa che più perdiamo peso velocemente, più muscoli bruciamo, motivo per cui non è sempre una cosa positiva bruciare di più. Quindi è essenziale mettersi il cuore in pace: per dimagrire in maniera stabile ci vuole del tempo!
L’alimentazione vegana, essendo tendenzialmente a intensità calorica minore, può rendere anche più semplice il dimagrire.
L’apporto proteico nelle diete vegane
Il secondo punto per mantenere la massa magra durante una dieta vegana per dimagrire è l’apporto proteico. Le proteine infatti hanno il grande vantaggio di stimolare la sintesi proteica riducendo quindi il catabolismo muscolare. Questa “parolaccia” vuol dire semplicemente che non andremo a bruciare muscolo quando si dimagrisce, o comunque ne bruceremo poco.
Inoltre, le proteine indirizzano anche i nutrienti verso il muscolo e danno senso di sazietà. Ci sarebbero poi altri due vantaggi, ma qui purtroppo il vegano medio non rispetta quasi mai il punto dell’apporto proteico. Il motivo principale è che non c’è cognizione di quale siano gli alimenti proteici oltre alle “supercazzole” che sostengono che le proteine fanno male.
Altro problema è che molti, fra i quali purtroppo anche diversi professionisti, dicono che i legumi siano un cibo proteico mentre in realtà non è così.
Se non si consuma la giusta quantità di proteine si perde massa magra, con tutte le problematiche che abbiamo già visto. Non bisogna però neanche esagerare. Alcuni studi ci indicano che 2,2 grammi di proteine per chilo di peso sono la quantità ideale per il periodo di definizione, ovvero di dimagrimento. Questo valore può variare in un range molto più ampio a seconda di altri fattori di cui vi parlerò in altri articoli.
Il ruolo dell’idratazione
Il terzo fattore per mantenere il volume muscolare quando si fa una dieta vegana per dimagrire è l’idratazione.
Sono sicuro che molti di voi già lo sappiano ma qui vediamo anche il perché. I muscoli sono composti per l’80% di acqua, senza contare che tutte le reazioni metaboliche dell’organismo avvengono in acqua. Quindi è chiaro che, se ci disidratiamo, il volume muscolare si abbassa, così come il metabolismo. L’idratazione ha molti altri benefici tra i quali la riduzione del senso di fame, lo stimolo del metabolismo ecc.
Per approfondire l’argomento potete consultare il mio libro: “Vegan senza Supercazzole”.
Inoltre, bere la quantità giusta di acqua, che è maggiore di quella che si pensa abitualmente, porta dei benefici anche per quanto riguarda il tratto digestivo. Questo è un punto cruciale per moltissimi vegani che infatti soffrono di problemi intestinali, dovuti ad uno squilibrio tra fibre assunte e idratazione.
Diete vegane dimagrenti: conclusioni
In ultimo raccomando di non fare l’errore di eliminare del tutto il sale perché ne risentirebbe la tiroide. Si sente spesso dire di dover ridurre il sale per la ritenzione idrica: è vero che l’eccesso fa male, ma anche l’estrema riduzione non è consigliabile.
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