COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO?

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COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO?

 

Ciao a tutti dal vostro Vegan Coach!

Oggi voglio affrontare un argomento che mi chiedete sempre più spesso ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento.

Facciamo subito una breve premessa la cosa importante non è il quando mangiamo ma quello che mangiamo: il totale di calorie, l’apporto proteico, il rapporto carbo-grassi ed infine il timing che sarebbe appunto il quando mangiamo quello che mangiamo.

Detto questo se già facciamo bene i primi livelli della piramide possiamo andare anche occuparci di quando mangiare, quindi di cosa abbiamo bisogno dopo allenamento?
Innanzitutto bisogna partire dal nostro obiettivo, se noi siamo in cut ovvero in fase di dimagrimento subito dopo allenamento abbiamo un assetto catabolico ovvero tendiamo a perdere massa grassa e massa muscolare. È vero perdere massa muscolare non è ottimale ma poi quando andremo a rimangiare sicuramente la recupereremo, quindi la cosa essenziale, soprattutto se abbiamo difficoltà a perdere peso, è non interrompere questo assetto che ci porta a perdere grasso; quindi alla domanda devo mangiare subito dopo l’allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno per stimolare sintesi proteica? No, se siamo in dimagrimento possiamo tranquillamente non mangiare così facilitiamo la perdita di grasso, poi quando andremo a rimangiare recupereremo tranquillamente la massa muscolare che abbiamo perso.

Questo se facciamo le cose fatte bene ovvero se abbiamo il giusto apporto proteico, dividiamo le proteine eccetera eccetera.
Se siamo invece in fase di massa (fase di aumento) possiamo andare a mangiare subito perché il nostro obiettivo non sarà più perdere grasso ma ottimizzare e massimizzare la quantità di muscolo che riusciamo a mettere su insieme alla performance e la forza.
Quindi bisogna subito mangiare, cosa si intende per subito? In genere abbiamo un paio d’ore di tempo per riuscire a massimizzare la sintesi proteica quindi entro questo paio d’ore sarà ottimale mangiare qualcosa.

Cosa mangiare? Una volta si diceva i carboidrati perché finché non abbiamo riempito il muscolo di glicogeno non cominciamo a costruire, ma si è visto che non è vero, la cosa importante quindi è stimolare la sintesi proteica, come si stimola la sintesi proteica? Con le proteine e quindi mangeremo quote di proteine che vanno da almeno 20 fino a 30 grammi si può arrivare anche a 40.

Poi dobbiamo inserire anche i carboidrati e allora nel caso stiamo svolgendo allenamenti di endurance che portano alla depressione totale quindi a finire le scorte di glicogeno dei muscoli, allora probabilmente è ottimale inserire anche i carboidrati soprattutto per allenamenti molto intensi.

Per quanto riguarda i grassi c’è fretta di inserirli? No, perché i grassi hanno una digestione più lenta, quindi se abbiamo fretta di stimolare la sintesi proteica conviene non mettere dentro troppi grassi dopo allenamento. Inoltre il nostro corpo viene da una situazione di stress ci siamo allenati e quindi non vuole essere sovraccaricato dal punto di vista dell’apparato digerente andiamoci quindi calmi con i grassi li possiamo mettere distanti dall’allenamento.

Tornando invece al discorso del dimagrimento una volta fatto allenamento siamo rimasti a digiuno un tot di tempo abbiamo massimizzato la perdita di grasso, cosa ci conviene mangiare? Sicuramente una proteina perché dobbiamo andare a interrompere la perdita di massa magra quindi invertire il ciclo e carboidrati.

Vi aspetto seguitemi! A presto, ciao!

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