Ciao a tutti dal vostro Vegan Coach! Oggi voglio affrontare un argomento che mi chiedete sempre più spesso: cosa mangiare dopo l’allenamento.

Innanzitutto bisogna partire dal nostro obiettivo.

Quando mangiare in fase di dimagrimento

Se siamo in cut, ovvero in fase di dimagrimento, subito dopo l’allenamento abbiamo un assetto catabolico. Tendiamo quindi a perdere massa grassa e massa muscolare.

È vero, perdere massa muscolare non è ottimale ma poi, quando andremo a mangiare sicuramente la recupereremo. Quindi la cosa essenziale, soprattutto se abbiamo difficoltà a perdere peso, è non interrompere questo assetto che ci porta a perdere grasso.

“Devo mangiare subito dopo l’allenamento e ripristinare le scorte di glicogeno per stimolare sintesi proteica?”. La risposta a questa domanda è no. Se siamo in dimagrimento, possiamo tranquillamente non mangiare subito, così facilitiamo la perdita di grasso. Poi, quando andremo a mangiare in un secondo momento, recupereremo tranquillamente la massa muscolare che abbiamo perso.

Mangiare in fase di massa

Se siamo invece in fase di massa, o di aumento, possiamo andare a mangiare subito. Questo perché il nostro obiettivo non sarà più perdere grasso, ma ottimizzare e massimizzare la quantità di muscolo che riusciamo a mettere su insieme alla performance e la forza.

Ma cosa si intende per “mangiare subito”? In genere abbiamo un paio d’ore di tempo per riuscire a massimizzare la sintesi proteica, quindi entro un paio d’ore dall’allenamento.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Ora che abbiamo capito quando mangiare, scopriamo cosa mangiare dopo l’allenamento. Una volta si puntava sui carboidrati perché, finché non abbiamo riempito il muscolo di glicogeno, non cominciamo a costruire. Tuttavia, gli studi dimostrano oggi che la cosa importante è stimolare la sintesi proteica.

Ma come si stimola la sintesi proteica? Mangiando quote di proteine che vanno da 20 g fino a 40 g.

Nel caso in cui stiamo svolgendo allenamenti di endurance, che portano a finire le scorte di glicogeno dei muscoli, allora probabilmente è ottimale inserire anche i carboidrati all’interno della dieta post-allenamento.

Per quanto riguarda i grassi, c’è fretta di inserirli? No, perché i grassi hanno una digestione più lenta. Quindi se abbiamo fretta di stimolare la sintesi proteica conviene non mettere dentro troppi grassi dopo l’allenamento.

Inoltre, il nostro corpo viene da una situazione di stress e quindi non vuole essere sovraccaricato dal punto di vista dell’apparato digerente. Andiamoci quindi calmi con i grassi, li possiamo mettere distanti dall’allenamento.

Torniamo infine al discorso del dimagrimento. Una volta fatto allenamento abbiamo detto che è utile restare a digiuno per un certo lasso di tempo. Abbiamo così massimizzato la perdita di grasso, ma cosa ci conviene mangiare in questa situazione? Sicuramente una proteina e carboidrati, perché dobbiamo andare a interrompere la perdita di massa magra e invertire il ciclo.

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