Ciao a tutti dal vostro Vegan Coach! Oggi vi parlerò di un circuito per addominali d’acciaio. Andremo ad allenare tutte e quattro le fasce muscolari che compongono gli addominali ovvero:
- il retto dell’addome, ossia i vostri quadrettoni
- gli obliqui interni ed esterni, cioè le striscioline che volete emergano fuori sui vostri fianchi
- il trasverso: un muscolo più profondo che, sebbene non si veda, è molto importante sia per la postura sia per non farsi male.
Composizione del circuito addominali
Come si compone il circuito per addominali d’acciaio?
Gli esercizi sono tre e vanno eseguiti di fila senza recupero, o al massimo con un recupero di 10 -15 fra un esercizio e l’altro.
Ogni esercizio ha vari livelli. Questo significa che andremo a cominciare con il livello più facile e, quando riusciremo ad eseguire tutte le serie nel tempo richiesto, possiamo passare al livello successivo.
1. L-sit
Il primo esercizio è L-sit e va trattenuto per ben 20 secondi. Una cosa essenziale è di tenere sempre il bacino in retroversione. Ci sono due livelli: a gambe piegate o a gambe tese.
A questo punto possiamo cominciare a zavorrare aggiungendo un peso sulle gambe. Ricordate che il peso va sempre sulle gambe, perché appeso alle spalle non avrebbe senso!
Se non abbiamo i pesi, o vogliamo dare uno stimolo, possiamo usare degli elastici. Per legarli, basterà avere un qualsiasi tipo di punto di ancoraggio per poi semplicemente cercare di alzare le gambe più possibile.
2. Plug su Fitball
Il secondo esercizio è la plug su fitball e l’obiettivo è trattenere 30- 40 secondi. Nella plug su fitball, come in tutte le plug, è essenziale tenere il bacino in retroversione. Una volta sistemata la posizione andremo a disegnare dei cerchi usando gli avanbracci. Più faremo dei cerchi larghi e più la difficoltà dell’esercizio aumenterà!
Un altro modo per andare a scalare la difficoltà, è allargare le braccia e le gambe, in modo da stabilizzare la posizione. Più le braccia e le gambe sono strette, più avremo difficoltà a stabilizzarci e quindi il core dovrà attivarsi di più.
3. Crunch su Fitball
Infine, il terzo esercizio è il crunch su fitball, che dovremo fare per almeno 30 ripetizioni. Se dovessimo raggiungere il numero di ripetizioni indicato potremmo utilizzare un elastico più pesante. Per chi invece non dovesse avere la fitball, può procedere con una plug normale e un crunch normale.
Per questo esercizio non c’è bisogno di avere un range di movimento amplissimo, l’importante sarà mettere il bacino in retroversione e spingere più in alto possibile con le braccia. Se poi vogliamo far attivare maggiormente gli obliqui, ci basterà spingere di più con un braccio rispetto all’altro, effettuando una leggera rotazione con il busto.
Proverai questi esercizi per addominali d’acciaio? Faccelo sapere nei commenti!
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