CIRCUITO PER ADDOMINALI D’ACCIAIO

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CIRCUITO PER ADDOMINALI D’ACCIAIO

  Ciao a tutti dal vostro Vegan Coach! Oggi vi parlerò di un circuito per degli addominali d'acciaio, andremo ad allenare tutte e quattro le fasce muscolari che compongono gli addominali ovvero il retto dell'addome (i vostri quadrettoni), gli obliqui interni ed esterni (le striscioline che volete emergano fuori sui vostri fianchi) e il trasverso che è un muscolo più profondo e, sebbene non si veda, è molto importante sia per la postura sia per non farsi male. Come si compone il circuito? Sono tre gli esercizi e vanno eseguiti di fila senza recupero o con un minimo recupero di 10 -15 massimo 30 secondi fra uno e l’altro. Ogni esercizio ha vari livelli questo significa che andremo a cominciare con il livello più facile e quando riusciremo ad eseguire tutte le serie per il tempo richiesto possiamo passare al livello successivo. Facciamo un esempio, possiamo fare il primo esercizio del livello 1, il secondo esercizio del livello 1 e il terzo esercizio sempre del livello 1; quando poi riusciremo a portare a termine il primo esercizio per il tot di secondi indicati allora si potrà passare al livello 2, nel caso non riuscissimo continueremo a fare quel livello e così via. Il primo esercizio è L-sit, va trattenuto per ben venti secondi quando riusciamo passiamo al livello successivo, il secondo esercizio è la plug su fitball e l’obiettivo è trattenere 30- 40 secondi, infine il terzo esercizio è il crunch sempre su fitball per quest’ultimo dovremmo fare almeno trenta ripetizioni. Se dovessimo raggiungere il numero di ripetizioni indicato potremmo utilizzare un elastico più pesante, per chi non dovesse avere la fitball può procedere con una plug normale e un crunch normale. Vediamo gli esercizi. Il primo esercizio è L-sit, cosa essenziale è sempre tenere il bacino in retroversione, ci sono due livelli a gambe piegate o a gambe tese. A questo punto possiamo cominciare a zavorrare aggiungendo un peso sulle gambe. Mi raccomando il peso sulle gambe perché appeso alle spalle non avrebbe senso! Se non abbiamo i pesi o vogliamo dare uno stimolo possiamo usare degli elastici, come legarli? Ci basterà avere un qualsiasi tipo di punto di ancoraggio e poi semplicemente cerchiamo di alzare le gambe più possibile. Nella plug su fitball, come in tutte le plug, è essenziale tenere il bacino in retroversione, una volta sistemata la posizione andremo a disegnare dei cerchi usando gli avanbracci. Più faremo dei cerchi larghi e più la difficoltà dell'esercizio aumenterà! Un altro modo per andare a scalare la difficoltà è allargare le braccia e le gambe così andremo a stabilizzare la posizione; più le braccia e le gambe sono strette e più avremo difficoltà a stabilizzarci e quindi il core dovrà attivarsi di più. L’ultimo esercizio la crunch su fitball è abbastanza semplice non c’è bisogno di avere un range di movimento amplissimo, l’importante sarà mettere il bacino in retroversione e spingere più in alto possibile con le braccia e se vogliamo far attivare maggiormente gli obliqui ci basterà spingere di più con un braccio rispetto all'altro effettuando una leggera rotazione con il busto. A presto, ciao!

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