In questo articolo parleremo degli allenamenti con progressioni e cercheremo di capire se sono davvero efficaci o no. Ecco i fattori da tenere sempre sotto controllo per capire se state migliorando.
L’importanza del carico
Il modo per capire se l’allenamento sta avendo i suoi frutti è verificare se si sta progredendo. Per fare questo è necessario impostare allenamenti con progressioni e portarli avanti nel tempo. Il primo fattore con cui impostare delle progressioni è il carico o la difficoltà dell’esercizio, ovvero se a parità di ripetizioni e di serie incrementiamo nel tempo il carico utilizzato per fare l’esercizio, allora c’è stata una progressione.
Lo stesso discorso vale per la difficoltà dell’esercizio, se a parità di ripetizioni e di serie aumentiamo la difficoltà nell’esecuzione dell’esercizio, anche in questo caso c’è progressione. Questo secondo caso vale soprattutto per gli esercizi da calisthenics, dove non si può impostare una progressione sul carico visto che la maggior parte degli esercizi sono a corpo libero. Quindi è naturale impostare le progressioni sulla difficoltà dell’esercizio, se l’esercizio sarà più difficile, questo vuol dire che c’è stato un miglioramento.
Volume e frequenza
Il secondo punto su cui fare delle progressioni è il volume, a cui è collegata anche la frequenza. Cosa si intende per volume? Il Volume è il totale del lavoro che viene fatto, perciò il totale delle ripetizioni, il totale delle serie. Quindi, mantenendo costante il carico o la difficoltà d’esecuzione (di cui abbiamo parlato pocanzi), se nel tempo riusciamo ad aumentare il numero di ripetizioni per ogni serie oppure la quantità di serie che eseguiamo, c’è stata una progressione.
A questo si collega anche il fattore frequenza, infatti se a parità di carico/difficoltà e volume si riesce a recuperare prima o anche ad aumentare la frequenza, stiamo progredendo.
Densità negli allenamenti con progressioni
Il terzo punto è la densità, ovvero il lavoro per unità di tempo. Perciò mantenendo costanti carico/difficoltà e volume/frequenza nell’esecuzione di un esercizio, ma impiegando sempre meno tempo per portarlo a termine avremo una progressione sulla densità.
Intensità percepita
Il quarto fattore su cui impostare delle progressioni è l’intensità percepita. Ovvero, se noi inizialmente riusciamo a reggere una precisa quantità di sforzo prima di arrivare al cedimento e successivamente arriviamo a sopportare uno sforzo maggiore, anche se il carico/difficoltà, il volume/frequenza e la densità sono rimasti invariati, avremo ottenuto una progressione sull’intensità percepita. È indubbio che il miglioramento di questo fattore porterà anche il miglioramento di tutti gli altri fattori, però preferiamo considerarlo come un fattore assestante.
La tecnica
Il quinto fattore in cui si possono avere delle progressioni, che probabilmente è il più importante e spesso anche il più trascurato, è la tecnica, ovvero progressioni sulla modalità di esecuzione dell’esercizio. La tecnica è fondamentale, se noi avevamo una tecnica discreta e progressivamente la miglioriamo, a parità di carico/difficoltà, volume/frequenza, densità e intensità percepita saremo comunque migliorati.
Viceversa spesso le progressioni ottenute su tutti i precedenti punti se comportano un peggioramento della modalità d’esecuzione dell’esercizio non sono da considerarsi una vera progressione. Potrebbero infatti non portare un vero miglioramento a livello della forza o della massa muscolare semplicemente perché ho sporcato il gesto atletico.
Perciò non saremo diventati più bravi a fare il gesto tecnico, ma più bravi a barare. Perché per aumentare carico/difficoltà, volume/frequenza, densità e intensità percepita abbiamo aggiunto dei compensi perdendo il focus dal muscolo target.
Velocità di recupero
Il sesto punto con cui possiamo capire se stiamo migliorando, è la velocità di recupero. Se a parità di tutti i punti che abbiamo citato prima, noi riusciamo a recuperare più velocemente, vuol dire che stiamo migliorando. Pertanto, se tra un mesociclo e quello successivo, il secondo sarà più lungo vuol dire che abbiamo migliorato la nostra capacità di recupero.
Questa è la capacità di recupero a lungo termine, ma esiste anche la capacità di recupero a breve termine ovvero il tempo che impieghiamo per recuperare tra un allenamento e l’altro. È vero che sul fattore recupero non possiamo impostare delle progressioni, ma ci dice comunque se stiamo migliorando.
A dover di cronaca dobbiamo specificare che ci sono delle eccezioni. Ci sono quindi momenti in cui potremmo non migliorare e non vedere delle progressioni anche se a tutti gli effetti stiamo migliorando. Sto parlando del caso di OVERREACHING o OVERTRAINING ma se volete approfondire l’argomento, vi consiglio di leggere l’articolo completo.