L’alimentazione vegana in gravidanza è un argomento molto discusso tra le future mamme e i professionisti della salute. In questo articolo, esploreremo i rischi e i vantaggi di seguire una dieta vegana durante la gravidanza, analizzando le possibili carenze nutrizionali e i benefici per la salute della madre e del bambino.

Alimentazione vegana in gravidanza: che carenze si rischiano

Quando si segue una dieta vegana in gravidanza, è importante prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti essenziali per garantire una gravidanza sana e senza rischi.

Zinco

L’assunzione di zinco è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del feto. I livelli di zinco nelle diete vegane tendono ad essere inferiori rispetto alle diete onnivore.

Si può provare ad aumentare l’assunzione di zinco consumando cibi come legumi, semi, noci e cereali integrali, anche se poi un integratore da fonte biodisponibile (come lo zinco citrato), potrebbe essere ottimale.

Ferro

Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e per trasportare l’ossigeno nel sangue della madre e del bambino. 

Le donne in gravidanza hanno bisogno di una maggiore quantità di ferro, e i cibi vegetali ricchi di ferro non eme, come legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali, possono aiutare a soddisfare queste esigenze. È importante anche consumare cibi ricchi di vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro.

A differenza dello zinco, il ferro nell’alimentazione vegetale è sufficiente, a patto che l’intestino sia in buona salute e non si consumino troppe fibre.

Vitamina B12

La vitamina B12 è fondamentale per la formazione del sistema nervoso del bambino e per il normale funzionamento del cervello della madre. Poiché la vitamina B12 si trova solamente in alimenti di origine animale, le donne in gravidanza vegane devono integrare la vitamina B12.

È sconsigliato di farlo tramite alimenti fortificati, in quanto non affidabili, ma di scegliere piuttosto dei buoni integratori, che forniscano almeno 50mcg di vitamina B12 al giorno, oppure 1000mcg 2 volte a settimana.

Omega 3

Gli acidi grassi omega 3, in particolare il DHA, sono essenziali per lo sviluppo del cervello e della retina del bambino. Le fonti vegetali di omega 3, come le noci, i semi di lino e l’olio di alghe, possono essere utilizzate, ma non sono purtroppo sufficienti, in quanto non contengono DHA.

Per garantire dunque un adeguato apporto di questi acidi grassi essenziali è necessario usare un supplemento di omega 3 da microalghe (attenzione, le alghe comuni non vanno bene).

Iodio

L’iodio è un altro nutriente importante da considerare durante una gravidanza vegana, in quanto il suo fabbisogno è aumentato in tale periodo. 

Questo minerale è essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo e la crescita del feto. Una carenza di iodio può portare a problemi di sviluppo nel bambino e a complicazioni durante la gravidanza. 

Le fonti vegetali di iodio includono praticamente solo le alghe e soprattutto il sale iodato. Possiamo poi trovare tracce del minerale in alcuni vegetali, come spinaci e cavoli. Tuttavia, l’assunzione di iodio da queste fonti può variare in base al suolo e alle tecniche di coltivazione e non è quindi affidabile. 

Nel caso non si consumasse quindi una sufficiente quantità di sale iodato (un cucchiaino di sale al giorno, distribuito in tutti pasti della giornata, è sufficiente) è necessario valutare un’integrazione.

Benefici dell’alimentazione vegana in gravidanza

Ovviamente avere una dieta vegana durante la gravidanza ha anche dei vantaggi. Scopriamo quali.

Salute della madre

Seguire una dieta vegana ben pianificata durante la gravidanza può portare numerosi benefici per la salute della madre. Questo tipo di alimentazione è solitamente ricca di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, che possono contribuire a mantenere un peso corporeo sano, ridurre il rischio di sviluppare diabete gestazionale e prevenire la stipsi, un problema comune durante la gravidanza.

Salute del bambino

Una dieta vegana equilibrata può anche avere effetti positivi sulla salute del bambino. Studi hanno dimostrato che i bambini nati da madri vegane tendono ad avere un peso alla nascita adeguato e un minor rischio di obesità infantile. Inoltre, l’esposizione a una varietà di alimenti vegetali durante la gravidanza può incoraggiare il bambino a sviluppare preferenze per cibi sani e nutrienti.

Impatto ambientale

Seguire una dieta vegana durante la gravidanza non solo ha benefici per la salute, ma anche un impatto positivo sull’ambiente. La produzione di cibo vegano richiede meno risorse naturali, come l’acqua e la terra, e produce meno gas serra rispetto all’allevamento di animali per il consumo umano.

Etica animale

Infine, la scelta di una dieta vegana riflette l’impegno di una persona a proteggere gli animali e a promuovere un futuro più sostenibile e compassionevole.

Conclusioni sulla dieta vegana in gravidanza

L’alimentazione vegana in gravidanza può essere sana e sicura, purché sia ben pianificata e si presti attenzione alle possibili carenze nutrizionali. Consultare un nutrizionista per garantire una dieta adeguata e personalizzata è fondamentale per assicurare il benessere della madre e del bambino.

Domande frequenti

  1. È sicuro seguire una dieta vegana durante la gravidanza?

Sì, una dieta vegana ben pianificata ed equilibrata può essere sicura e salutare durante la gravidanza. È importante prestare attenzione alle possibili carenze nutrizionali e consultare un medico o un nutrizionista per garantire una dieta adeguata.

  1. Quali sono i nutrienti più importanti da monitorare durante una gravidanza vegana?

Gli nutrienti più importanti da monitorare durante una gravidanza vegana sono lo zinco, il ferro, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3.

  1. Come posso garantire un adeguato apporto di vitamina B12 durante la gravidanza vegana?

Le donne in gravidanza vegane possono garantire un adeguato apporto di vitamina B12 consumando alimenti fortificati con B12, come latte vegetale e cereali, o assumendo integratori di vitamina B12.

  1. È possibile ottenere tutti gli omega 3 necessari da fonti vegetali?

Sì, è possibile ottenere tutti gli omega 3 necessari da fonti vegetali, come noci, semi di lino e olio di alghe.

  1. Una dieta vegana durante la gravidanza può influire sul peso del mio bambino alla nascita?

Studi hanno dimostrato che i bambini nati da madri vegane tendono ad avere un peso alla nascita adeguato e un minor rischio di obesità infantile. Tuttavia, è fondamentale seguire una dieta vegana ben pianificata ed equilibrata per garantire la salute del bambino.

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